Es muy difícil superar el grado de satisfacción y euforia alcanzado por un runner tras cruzar la línea de meta de una carrera de larga distancia. Ahora bien, este es sólo el último paso de un camino recorrido durante meses para llegar en plenas condiciones a la carrera. Durante todo este proceso y el mismo día de la prueba, las lesiones son la principal amenaza que puede echar por tierra los sueños de todo corredor e incluso impedir que lo vuelva a intentar en un futuro, en función de la recuperación y la gravedad de la dolencia.  

El exceso de entrenamientos, la mala técnica de carrera, la ejecución de malos gestos de forma repetida, o la sobrecarga de kilómetros sobre el asfalto durante la preparación, alejan a muchos corredores del reto de acabar un maratón. El running es una de las prácticas deportivas con más adeptos del país y ello también la convierte en una de las más afectadas por las lesiones. Se trata de un deporte de gran impacto en las articulaciones, lo que hace que sus practicantes sean proclives a sufrir muchas dolencias tanto antes, durante, como después de la práctica deportiva. Por ello, conocer las principales lesiones y comprender qué las causa es fundamental para cualquier tipo de corredor.

Entre las dolencias más habituales sufridas por los runners sobresalen los dolores de rodilla, así como el síndrome de la cintilla iliotibial y del saltador, indican desde el equipo médico de Quirónsalud, que es proveedor médico de numerosas carreras de larga distancia, como el Total Energies Medio Maratón Ciudad de Málaga, que se celebró el pasado fin de semana. “El síndrome del saltador produce dolor alrededor de la rótula y en la cara lateral de fémur, producto de un desequilibrio muscular, una mala técnica de carrera o un calzado inadecuado”, explica el doctor Vicente López, traumatólogo deportivo y jefe de la unidad de medicina deportiva del Hospital El Pilar. También son muy frecuentes las lesiones en el tobillo o en el pie como las tendinitis, las fascitis plantar, esguinces o incluso las fracturas por estrés. Otra dolencia en la pierna muy habitual entre corredores es la periostitis tibial. 

La ingesta de hidratos de carbono, bajos en grasa y en fibra días antes de la carrera puede marcar la diferencia 

En el caso de la fascitis, que es la inflamación del tejido que conecta el talón con los dedos, “los corredores experimentan un dolor agudo en el talón o la planta del pie debido a la tensión producida por el impacto repetitivo sobre el asfalto”, añade López. Asimismo, someter al músculo a un estrés excesivo sin darle suficiente tiempo para recuperarse también genera sobrecargas. En cuanto a las lesiones musculares, además de las que se generan por trabajo excesivo y repetición, hay que señalar las lesiones por traumatismos directos, como los tirones musculares, y las lesiones por falta de calentamiento adecuado o por malas técnicas de ejercicio. Por último, no se pueden pasar por alto las dolencias menos graves como ampollas generadas por el roce constante con el calzado.

Cada una de las dolencias anteriores está generada por diferentes factores relacionados con la técnica de carrera, las fases de recuperación, la pisada o la intensidad de los entrenamientos o competiciones. “Algunos son de carácter externo, como el tipo de calzado utilizado, el uso de plantillas, la superficie de entrenamiento o el tipo y la carga de entrenamiento; y otros de carácter interno, como la edad del corredor, el sexo, el tipo de alimentación, la calidad de sueño o patologías como la obesidad”, asegura la doctora Almudena Fernández-Bravo Rueda, jefa asociada del servicio de rehabilitación del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, Proovedor Médico Oficial del Movistar Estudiantes, club deportivo que el próximo 14 de abril organiza la VII Carrera Inclusiva de la Afición. 

La prevención es un factor clave para garantizar que un corredor pueda estar listo para el pistoletazo de salida y no sufra ningún impedimento, ni durante la propia prueba, ni en la fase de recuperación posterior.

Profesionales médicos de Quirónsalud subrayan la importancia de combinar el entrenamiento de running con el de fuerza 

En primer lugar, y aunque parezca obvio, es necesario realizar ejercicios de calentamiento y estiramientos en cada sesión de entrenamiento. Asimismo, López indica que “es importante realizar un entrenamiento gradual”, es decir, “aumentar la distancia y la intensidad de manera progresiva permite que el cuerpo se adapte. Esto nos permitirá reducir el riesgo de tensiones musculares y esguinces”. 

Por otro lado, sostiene que es muy importante llevar a cabo un trabajo de fortalecimiento muscular “especialmente para las piernas y core”. Son ejercicios que van preparando de forma gradual al cuerpo para resistir largas distancias. Adoptar una técnica de carrera también puede ser un elemento de peso para evitar dolencias físicas en cualquier tipo de carrera “puesto que evita que se produzca presión sobre ciertos músculos y articulaciones”, añade López. A todo ello, se le suman otros factores como la alimentación, la hidratación y la preparación física. 

Por su parte, la doctora Carmen Hardy Añón, nutricionista del Hospital Quirónsalud de Málaga, recomienda a los corredores “llegar con un buen estado de hidratación tanto los días previos como el día de la carrera, tomar algún isotónico o pastilla de sales a la mitad, así como consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, bajos en grasa y en fibra y moderados en proteínas para asegurar no sufrir ninguna molestia digestiva”.

La rutina postcarrera también es fundamental

La fase de recuperación postcarrera también tiene su peso para evitar futuras lesiones o hacer desaparecer rápidamente las molestias sufridas durante la prueba. En este período, el atleta debe “devolver al organismo a su estado inicial, para ello, debe seguir haciendo una actividad física de intensidad moderada leve, garantizar su la hidratación con la ingesta de fluidos y abrigarse para evitar las pérdidas pasivas de líquidos por sudoración”, agrega el doctor Luis Ayala Giménez, doctor de medicina general y urgencias del Hospital Quirónsalud de Málaga.

En los días posteriores se recomienda un descanso activo realizando otro tipo de actividades físicas. Según explica el doctor José Roca Hernández, del servicio de Traumatología del Hospital Quirónsalud de Málaga, la práctica de deportes como la natación o el ciclismo “permitirá reciclar las sustancias de desechos como el ácido láctico y las sustancias metabólicas que se producen como consecuencia de una carrera de larga distancia”. En cuanto a la alimentación, también cabe señalar que la ingesta de proteínas debe ser superior durante unos días para así restaurar la pérdida de musculatura que se haya producido durante la carrera. 

¿Qué hacer en caso de lesión?

Asimismo, las fases de recuperación de una lesión son muy dispares en función de la gravedad y de las técnicas de rehabilitación empleadas. Para las lesiones más leves puede ser necesario disminuir el ritmo de entrenamiento, aumentar los estiramientos y aplicar hielo en la zona inflamada. Si se trata de una lesión más grave como las roturas, se requerirá de un tiempo de reposo deportivo más prolongado e incluso de inmovilización. Por ello, “es necesario hacer un diagnóstico muy exacto y valorar el pronóstico para definir las etapas de recuperación y seguir un plan estructurado”, concluye López. 

Quirónsalud se encarga de aplicar sus conocimientos en salud y medicina deportiva mediante sus servicios de prevención y recuperación en muchas carreras populares que se organizan en el país. De este modo, se ha consolidado en los últimos años como un referente en el ámbito de la salud de las carreras de larga distancia, estando presente en las últimas ediciones de la Mitja Marató de Barcelona, el Medio Maratón de Málaga, la Behobia/San Sebastián, la San Silvestre Vallecana y la Mann-Filter Maratón de Zaragoza, que en 2022 acogió además el Campeonato de España Absoluto y Máster en esta distancia. Además, tanto en 2023 como en 2024 colaboró como Healthcare Partner en la EDP Media Maratón de Sevilla y los 10K Valencia Ibercaja.